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  • 執筆者の写真チームあへあほ

デスクワーク中にできる簡単エクササイズで仕事効率アップ!あへあほ体操の実践方法


現代のビジネスパーソンは、長時間のデスクワークに従事しがちです。これにより、腰痛や肩こり、首こりなどの身体的不調が頻繁に起こります。そんな中で、健康と仕事効率を両立させる画期的な方法として注目されているのが「あへあほ体操」です。この記事では、デスクワーク中でも簡単にできるあへあほ体操の具体的な方法とその効果について詳しく紹介します。


あへあほ体操とは?


あへあほ体操は、発声と呼吸法を組み合わせたユニークなエクササイズで、全身の筋肉を効果的に鍛えます。この体操は、深い呼吸と声を使うことで、体内の酸素供給を促進し、リラクゼーション効果を高めることが特徴です。さらに、体幹を鍛えることで姿勢の改善や腰痛の予防にも役立ちます。





デスクワーク中にできるあへあほ体操のメリット


1. 身体のリフレッシュ


長時間座り続けることで、筋肉が緊張しやすくなります。あへあほ体操を取り入れることで、筋肉をほぐし、血行を促進できます。これにより、身体のリフレッシュが図れ、仕事のパフォーマンスも向上します。


2. 姿勢の改善


デスクワーク中は前傾姿勢になりがちです。あへあほ体操では、体幹をしっかりと使うため、自然と良い姿勢を保てます。姿勢が改善されることで、腰痛や肩こりの予防につながります。


3. ストレスの軽減


呼吸法と発声を組み合わせることで、リラックス効果が得られます。深い呼吸は自律神経を整え、ストレスを軽減する効果があります。これにより、メンタル面でも安定しやすくなります。


デスクワーク中にできる具体的なあへあほ体操の方法


1. 準備運動


デスクから少し離れ、肩幅に足を開いて立ちます。両手を肩の高さまで上げ、軽く肘を曲げます。ゆっくりと深呼吸しながら、肩を前後に回して筋肉をほぐします。この準備運動は、肩こりの予防と全身の血行促進に効果的です。


2. 基本の「あへあほ」発声


椅子に座ったままできる発声練習です。背筋を伸ばして座り、ちょっぴり二ヤけて下さい。そして、「あー」「へー」「あー」「ほー」と発声しながら、「へ」と「ほ」でお腹を凹ませます。腹筋を意識しながら発声することで、体幹の筋肉を鍛えられます。このユニークな発声運動を繰り返すことで、自然と呼吸にリズムが生まれ、体と心のバランスも整います。


3. 体幹を鍛える「引き込み運動」腹筋をちょっぴり追い込む


椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。両手をお腹に当て、あへあほ体操のリズムを変えます。「あっ」「へっ」「あっ」「ほっ」と、リズムを変えて、同じく「へ」と「ほ」でお腹を凹ませます。この動作を数回繰り返すことで、腹筋と背筋をバランスよく鍛えられます。特に、下腹部の引き込みを意識することで、姿勢改善と腰痛予防に効果的です。慣れてきたらリズムを速めてみて下さい。1分でかなり腹筋を追い込めますよ。


4. 仕事中のリフレッシュ「肩甲骨ほぐし」


デスクワーク中に肩甲骨を動かすことで、肩こりの予防が期待できます。椅子に座ったまま、両手を頭の後ろで組みます。肘を左右に広げながら、「へー」と発声しつつ、肩甲骨を寄せるように意識します。次に「ほー」と発声しつつ、肩甲骨を寄せるように意識します。この動作を5回繰り返し、肩甲骨周りの筋肉をほぐします。


5. 目の疲れを取る「眼精疲労回復運動」


長時間のデスクワークは目にも負担がかかります。眼精疲労を和らげるために、簡単な目の運動を取り入れましょう。椅子に座ったまま、ゆっくりと目を閉じ、「あー」と発声しながら目の周りの筋肉をリラックスさせます。次に、目を大きく開け、「へー」と発声しつつ遠くを見つめます。再び「あー」と発声しながら目を閉じてリラックス、「ほー」と目を開け発声しつつ遠くを見つめます。この運動を数回繰り返すことで、目の疲れが軽減されます。


効果を最大化するためのポイント


1. 定期的に行う


あへあほ体操の効果を最大限に引き出すためには、定期的に行うことが重要です。1時間に1回、5分程度のエクササイズを取り入れることで、身体の緊張をほぐし、集中力を維持できます。


2. 正しい姿勢を意識する


体操を行う際は、常に正しい姿勢を意識しましょう。背筋を伸ばし、肩の力を抜くことで、より効果的に筋肉を鍛えられます。また、デスクワーク中も姿勢を保つことで、体への負担を軽減できます。


3. 深い呼吸を心がける


発声とともに深い呼吸を心がけることで、酸素が体内に行き渡りやすくなります。深呼吸はリラクゼーション効果を高め、自律神経を整える効果があります。息をしっかり吸い込み、ゆっくり吐き出すことで、心身ともにリフレッシュできます。


実際の企業での成功事例


あるIT企業では、あへあほ体操を月に一度、リフレッシュ運動として取り入れることで、カラダへの意識づけに成功し、仕事の効率が向上しました。毎日のワークに落とし込むことは理想形ですが、月に一回でも、会社として体への意識づけを提案するのは、とても大切な事です。まずは、一歩を踏み出す。それが何よりもの成功なのです。


導入の際の注意点


1. 無理をしない


あへあほ体操は誰でも簡単にできるエクササイズですが、無理をせず自分のペースで行うことが大切です。特に、体調が悪い時や痛みを感じる場合は、無理をせず休むようにしましょう。体操の目的は健康維持であり、無理をして体に負担をかけることは避けるべきです。


2. 正しいフォームを確認する


効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行うことが重要です。初めて行う際は、鏡を見ながらフォームを確認したり、指導者のアドバイスを受けることをおすすめします。正しいフォームで行うことで、効果的に筋肉を鍛えられます。



肩こり撃退!オフィスで簡単トレ3選【日常に入れる編】


ここでは、日常のワークの中にトレーニングを入れてしまう方法を解説します。


1.肩をすくめて、僧帽筋に刺激する

2.ワクワクして肩甲骨と肩関節を仲良くさせる

3.あへあほ体操で横隔膜に刺激






まとめ


あへあほ体操は、デスクワーク中でも簡単に取り入れることができるエクササイズであり、健康と仕事効率の向上に大いに役立ちます。定期的に実践することで、身体のリフレッシュ、姿勢の改善、ストレスの軽減が期待できます。ぜひ、日常の業務に取り入れてみてください。継続的に行うことで、より健康で快適な職場環境を実現することができます。


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