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オフィスでの長時間のデスクワークや事務作業により、肩こりに悩む方は少なくありません。特にパソコンや書類に向かって前傾姿勢を続けると、肩や首の筋肉が緊張し、血行が悪くなるため、肩こりが発生しやすくなります。そこで、短い休憩時間に行える簡単な肩こり解消エクササイズを3つ紹介します。このエクササイズは、肩こりを予防し、リフレッシュするのに役立ちます。
1. 僧帽筋にアプローチ
僧帽筋（そうぼうきん）は首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉で、肩こりの原因となることが多いです。
僧帽筋を使う簡単エクササイズ
僧帽筋エクササイズの手順
1. 姿勢を整える：椅子に座ったままでも立ったままでも構いません。背筋を伸ばしてリラックスした姿勢を保ちます。
2. 肩をすくめて、ストン：両肩を耳に向かって引き上げて、一気に「ストン」と落とす。
3. 繰り返す：この動作を20回繰り返します。肩の緊張がほぐれ、血行が良くなるのを感じることができます。
2. 肩甲骨にアプローチ
肩甲骨を意識しながら、肩甲骨を中心とした背中の筋肉を活性化していきます。肩甲骨が動くと肩・背中が楽になります。
肩甲骨を動かすエクササイズ
肩甲骨を動かすエクササイズの手順:
1. 姿勢を整える：椅子に座ったままでも立ったままでも構いません。背筋を伸ばしてリラックスした姿勢を保ちます。
2. 肩甲骨を意識：肩甲骨を大きく開いて、閉じる。開く時も閉じる時も肩甲骨を意識してください。
3. 繰り返す：この動作を20回繰り返します。肩甲骨への意識が深まり、姿勢改善にもつながり、肩や背中が楽になる。
3. あへあほ体操で横隔膜に刺激
あへあほ体操は、独自の発声と動作を組み合わせることで、横隔膜を刺激し、肩こりの解消に役立ちます。このエクササイズは特にユニークなハ行の発声とお腹を凹まるドローインを組み合わせることで効果が高まります。
あへあほ体操でお腹エクササイズ
あへあほ体操でお腹エクササイズの手順:
1. ユニークな（ハ行の）発声：「あーへーあーほー」と繰り返し発声しながら、
2. ドローイン：「へー」と「ほー」でお腹を凹ませます。
3. 繰り返します：これを1分ほど繰り返します
肩こり予防のためのライフスタイル改善
エクササイズに加えて、肩こりを予防するためのライフスタイルの改善も重要です。
以下のポイントに注意しましょう。
正しい姿勢を保つ
デスクワークの際は、椅子と机の高さを調整し、正しい姿勢を保つように心掛けましょう。パソコンのモニターは目の高さに合わせ、肩や首に負担がかからないようにします。
適度な休憩を取る
長時間同じ姿勢で作業することは、肩こりの原因になります。1時間に1回程度、立ち上がって体を動かす休憩を取りましょう。
ストレッチを取り入れる
仕事の合間に簡単なストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進することができます。今回紹介したエクササイズを実践してみてください。
適切な運動を行う
日常的に適度な運動を行うことで、筋肉の柔軟性を保ち、肩こりを予防することができます。ウォーキングやヨガなどの軽い運動を取り入れましょう。
まとめ
肩こりは多くの人が経験する悩みですが、簡単なエクササイズやライフスタイルの改善で予防・軽減することができます。今回紹介した「僧帽筋にアプローチ」「肩甲骨のアプローチ」「あへあほ体操で横隔膜に刺激」の3つのエクササイズを日常生活に取り入れ、肩こりのない快適なオフィスライフを送りましょう。特にデスクワークが多い方は、定期的なストレッチや姿勢の改善を意識することで、肩こりの予防に大きな効果が期待できます。読者が実践しやすい内容となるよう心掛けました。是非、今日から試してみてください。
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